“แคลเซียม” มิตรรักของกระดูกและฟัน

     แคลเซียม (Calcium) เป็นชื่อแร่ธาตุสำคัญที่เราคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็กๆ เช่น อยากกระดูกและฟันแข็งแรงต้องกินอาหารที่มีแคลเซียม ถ้าอยากตัวสูงก็ต้องกินแคลเซียมมากๆ โดยเฉพาะนม ปลาเล็กปลาน้อย อย่างไรก็ดี แคลเซียมยังมีประโยชน์มากกว่านั้นและมีหน้าที่สำคัญในร่างกายมากมายอย่างที่เราคาดไม่ถึง

แคลเซียมคืออะไร ?

     เป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุ ที่ถือว่ามีความจำเป็นอย่างมากสำหรับร่างกาย และเป็นสารอาหารที่ร่างกายมีความต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างสูง เนื่องจากเป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะกับส่วนที่เป็นกระดูกและฟัน โดยแคลเซียมจะจับตัวร่วมกับฟอสฟอรัสเรียกว่า “Calcium Phosphates” เพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้เรายังพบแคลเซียมจับตัวอยู่กับโปรตีนในเลือดและพบแคลเซียมอิสระอยู่ภายในร่างกายด้วย อีกทั้งแคลเซียมยังเป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย ดังนั้น การทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จึงเป็นเรื่องที่เราควรใส่ใจและให้ความสำคัญ

     โดยปกติร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เองจำเป็นต้องได้รับผ่านการย่อยอาหารและการดูดซึมร่วมกับวิตามินดี (Vitamin D) ที่ลำไส้เล็ก ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอเพื่อทดแทนหรือเสริมสร้างการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

หน้าที่ของแคลเซียม

1.แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

2.ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกเสื่อม

3.เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด (Blood clotting)

4.ควบคุมความเป็นกรดด่างภายในเลือด

5.ช่วยในการทำงานของระบบประสาท

6.ช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงการควบคุมกล้ามเนื้อหัวใจด้วย

7.ช่วยให้ระบบน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ

8.ป้องกันอาการผิดปกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน

ผลเสียเมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินไป

     ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ คือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือตามความต้องการในแต่ละช่วงอายุ ดังตารางต่อไปนี้

     โดยทั่วไปร่างกายจะขับแคลเซียมส่วนเกินออกมาในรูปของอุจจาระและปัสสาวะ  แต่หากได้รับมากเกินไปจากอาหาร หรืออาหารเสริม มากกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือได้รับปริมาณสูงติดต่อเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (Hypercalcemia) ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น

1.ระบบทางเดินอาหาร อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด คลื่นไส้  หรือท้องผูก โดยเฉพาะในกลุ่มที่รับประทานแคลเซียมเสริมชนิดแคลเซียมคาร์บอเนต

2.ระบบทางเดินปัสสาวะ หากมีภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเป็นเวลานานๆ มักเกิดการเปลี่ยนแปลงในไต เนื่องจากไตจะกรองเอาแร่ธาตุส่วนเกินให้ตกตะกอนสะสมอยู่ในเนื้อไตแทนที่จะปล่อยออกในรูปของปัสสาวะทำให้ไตดูดกลับน้ำได้น้อยลง ปริมาณปัสสาวะจึงมากขึ้น หรือในบางรายตะกอนสะสมมากจนเกิดนิ่วในไต หรืออาจถึงขึ้นที่ทำให้เกิดภาวะไตวายได้

     ตัวอย่างเมนูอาหารแคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำถั่วพู ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย ลาบเต้าหู้ แกงส้มดอกแค แกงจืดตำลึง น้ำพริกกุ้งเสียบ ยำมะม่วงปลากรอบ เป็นต้น

อันตรายจากภาวะขาดแคลเซียม

     ส่วนมากมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ หรือการขาดวิตามินดี (Vitamin D) ซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง เมื่อเกิดภาวะนี้ขึ้นจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) โรคกระดูกพรุน รวมถึงส่งผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ด้วย

จะเกิดอะไรขึ้น หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ?

     โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง เนื่องจากการสร้างกระดูกน้อยกว่าการทำลายกระดูก ผู้ที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นและอัตราการสูญเสียจะเพิ่มขึ้นทุกปี กล่าวคือ กระดูกถูกสร้างขึ้นตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดา และเติบโตเพิ่มขนาดในช่วงเด็กเหมือนอวัยวะอื่นๆ จนเจริญเติบโตเป็นวัยรุ่น กระดูกก็ยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก แม้ขนาดจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่ความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุประมาณ 25–30 ปี ถือเป็นช่วงอายุที่กระดูกมีมวลสูงสุด (Peak bone mass) หลังจากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี

     ในผู้หญิงมวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหมดประจำเดือน ทั้งนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่งสังเคราะห์ที่รังไข่ เป็นฮอร์โมนที่มีผลดีต่อกระดูก เมื่อรังไข่หยุดทำงานก็จะหยุดผลิตเอสโตรเจนจึงมีผลให้สูญเสียเนื้อกระดูกเช่นกัน

     ส่วนผู้ชายซึ่งมีฮอร์โมนเพศชายคือ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) จนเข้าสู่วัยสูงอายุ มวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น เมื่อมวลกระดูกลดลงส่งผลให้กระดูกเปราะบางและมีโอกาสหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร

หลักในการรับประทาน

     แหล่งที่พบแคลเซียมมากได้แก่ มากในผักใบเขียว คะน้า บลอคโคลี่ งา ข้าวโอ๊ต ถั่วขาว ถั่วแระ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก กะปิ กุ้งแห้ง นม  และผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เป็นต้น โดยแนะนำให้รับประทานครั้งละน้อยๆ (ไม่เกิน 550 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กหลายๆ มื้อจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการรับประทานครั้งละมากๆ

    กรณีที่รับประทานอาหารไม่หลากหลายอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ควรรับประทานในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับคำแนะนำ หรืออยู่ในความดูแลจากแพทย์เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบเม็ดมีขนาด 250-500 มิลลิกรัม ตัวอย่างได้แก่ แคลเซียมซิเทรต แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรรับประทานหลังอาหาร หรือพร้อมอาหารและช่วงก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้มากที่สุดนั่นเอง

    เรายังควรได้รับ “วิตามินดี” ที่เพียงพอเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก เราสามารถรับวิตามินดีได้จากการรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า หรือตอนเย็นอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อปลาที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า หรือเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด ทั้งนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี

    นอกจากจะรู้วิธีเสริมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายแล้วยังควรรู้จักหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่ อาหารที่มีไขมัน อาหารที่มีกรดออกซาลิกมากๆ เช่น ผักโขม ผักบีต รวมทั้งอาหารที่มีกรดไฟติกมากๆ เช่น ถั่วต่างๆ งา อีกทั้งควรป้องกันการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายด้วย ได้แก่ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมในปริมาณมากๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานๆ เพราะส่งผลให้มวลกระดูกลดน้อยลงและหากดำเนินต่อไปก็อาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ในที่สุด

 


📌สนใจสั่งซื้อสินค้าหรือมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพสอบถามเพิ่มเติมได้ที่

Inbox (https://bit.ly/2w61GRN)

Line@ ID : @enzymebiowist (http://bit.ly/33GiJqd) มี@ด้วยนะ

Website : http://bit.ly/37axMJV

Instagram : https://bit.ly/2Ig6qcm

Youtube : http://bit.ly/2kMClHZ

Call center : Tel. 088-5362211 / 088-5363322 / 088-5364433